Cu farfuria in echilibru

Cand am citit, in urma cu ceva vreme, articolul lui Cookie despre ce mai mananca Iepu’ a ei, mi-am dat seama ca, de fericire ca Maria mananca de cele mai multe ori ceva :) , nu am stat sa analizez foarte atent daca bifam tot ce trebuie sa manance un copil la varsta ei. Recunosc, am fost destul de relaxata pe tema asta si pentru ca inca mananca destul de mult titi si zice-se ca deocamdata isi ia de acolo baza de vitamine, minerale si alte chestii de genul asta.

Oricum, articolul cu pricina m-a pus pe ganduri si pe sapat prin internet + cartile de parinti, sa imi dau si eu seama ce ar trebui sa aiba un copil pe farfurie / in meniul saptamanal (intr-o perioada Maria avea, pe usa frigiderului, un meniu saptamanal al ei, paralel cu al nostru, dar de cand mananca din farfurie de la noi, ca aceeasi mancare pusa la ea in farfurie e cah, am renuntat). 

Mi-a fost destul de greu sa gasesc toate informatiile astea intr-un singur loc, organizate for dummies (sau pentru parinti nedormiti). Asa ca mi-am scos o foaie A4 si mi-am facut o schita colorata, ca in facultate, folosind urmatoarele surse:

-          Cea mai faina carte de retete pentru bebelusi si copii, despre care v-am povestit (si care nu e americaneasca, ci britanica – my bad!) – aici am gasit doua capitole, la inceput, exact despre ce ma durea pe mine: combinarea alimentelor si substantele nutritive

-          Tabelul substantelor nutritive de pe Diversificare.ro – unde gasiti o lista foarte utila cu alimentele care contin substantele respective

-          Nutrition Guide for Toddlers – un articol care m-a lamurit cu calcularea orientativa a portiilor

-          The eatwell plate (pentru ca sunt o persoana preponderent vizuala) – tot aici puteti sa gasiti joculete pe tema grupelor alimentare si a echilibrului in alimentatie

Sursa foto

Ce am retinut despre cele 5 grupe alimentare (cantitatile sunt orientative, pentru un copil de 2 ani):

Paine, cereale, cartofi:

-         Ofera baza de carbohidrati complecsi, care dau copilului energie

-         Aproximativ 85g/zi, din care jumatate din surse nerafinate (ca idee, asta inseamna cam 1 felie de paine + 1 ceasca cereale + ½ ceasca orez/paste fierte)

Fructe si legume:

-          Principala sursa de antioxidanti, flavonoide, vitamine si minerale

-          5 portii mici, dintre care maxim una poate fi sub forma de suc fara pulpa (fibrele din fructe si legume sunt extrem de importate pentru digestie)

-          Fructele si legumele trebuie sa fie cat mai divers colorate, pentru ca fiecare tip de culoare contine anumite feluri de antioxidanti

Lapte si produse lactate:

-          Aici intra doar laptele, branza si iaurtul (smantana, untul si cascavalul intra in categoria “alimente grase”)

-          Asigura necesarul de calciu si alte vitamine si minerale

-          Trei portii pe zi – e important ca, pentru copiii care nu au probleme de greutate, sa folosim lapte integral – cel degresat se va introduce mai tarziu (dupa 5 ani)

-          Pentru vegetarieni, printre cele mai importante surse de calciu se numara semintele de susan, spanacul, migdalele

Carnea, pestele, ouale, nucile si leguminoasele

-          Asigura necesarul de proteine, fier, zinc

-          Daca ne referim la carne, peste si oua, sunt necesare doua portii (30 g carne, un ou)

-          Daca ne referim la variantele vegetale (mazare, fasole, linte), sunt necesare 3 portii pe zi (o portie inseamna ¼ cana fasole fiarta, de ex.)

Alimentele dulci sau bogate in grasimi

-          Sunt necesare (mai ales cele bogate in grasimi) pentru a atinge necesarul zilnic de calorii. Insa trebuie oferite in portii mici, deoarece furnizeaza calorii “goale” (fara alte vitamine si minerale)

-          Am cazut in capcana alimentelor degresate cand era Maria mica, pentru ca tocmai studiasem problema colesterolului pentru mama mea si eram pornita impotriva alimentelor cu grasime, mai ales lactate. Dar nu se poate pune problema asta la o varsta asa de mica, dimpotriva, cei mici au nevoie de grasimile din alimente pentru diverse procese din organism

-          Tot aici intra si omega 3 – omega 6 (care se gasesc in pestele gras, in semintele de in si in nuci, printre altele)

Ce mi-a dat foarte mari batai de cap (si inca imi da) este modul in care trebuie combinate alimentele pentru a favoriza absorbtia vitaminelor si mineralelor. Din ce am citi pana acum, am retinut ca:

-          Sursele vegetale de proteine (mazare, fasole, linte, soia) trebuie combinate cu carbohidrati (paine, cereale, cartofi) pentru a obtine o combinatie ideala de aminoacizi

-          Vitamina D favorizeaza absorbtia calciului. Teoretic, doua portii de lapte pe zi, de exemplu, asigura necesarul de calciu, dar nu acopera nici jumatate din necesarul de vitamina D. Iar atunci cand exista o deficient de vitamina D in organism, numai 15% din calciul din alimente ajunge in oase. Ce e tricky e ca vitamina D se gaseste destul de greu in alimente (lumina soarelui e principala sursa de vitamina D) – se gaseste in peste, dar nu stiu cum ar merge pestele cu lapte :) Oricum, in privinta asta nu trebuie sa ne facem griji, pentru ca Danonino Branzica Natur este imbogatita cu Vitamina D, deci impuscam doi iepuri dintr-o lovitura (Ca+VitD). Plus ca merge combinata si cu fructe, sa mai bifam si una din cele 5 portii zilnice de fructe si legume

-          Fierul e o alta problema cand vine vorba de combinatiile alimentare – alimentele bogate in fier nu trebuie nicicum combinate cu lactatele (tin minte asta din sarcina, cand luam supliment de fier). Ele trebuie combinate cu alimente bogate in vitamina C (kiwi, citrice, tomate,etc), care favorizeaza absorbtia fierului (mai ales fierul anorganic, care se gaseste in leguminoase, cereale, nuci, seminte si unele legume)

-          Carbohidratii se combina bine cu fructele si legumele (pentru a asigura combinatia optima de fibre solubile si insolubile)

-          Carbohidratii nu sunt, in schimb, prieteni prea buni cu proteinele (asta stiam de la ceva regim, nu stiu daca se aplica si la copii)

Cam asta am retinut din sursele de care va spuneam mai mult. Ce combinatii de alimente ati mai adauga in lista?